Arroz integral com frango desfiado, couve flor e cenoura palito

Alimentos

• 200g de arroz integral
• 150g de peito de frango
• 100g de couve flor
• 50g de cenoura

Como preparar

1. Cozinhe o arroz integral normalmente e separe.
2. Cozinhe o frango desfiado em panela de pressão para depois desfiar o frango apenas chacoalhando a panela.
3. Cozinhe a couve flor e a cenoura (cortada em formato de palitos ou cubos) por não mais que 10 minutos em água fervente ou vapor.

Ficha nutricional

• Calorias: 364
• Proteína: 35g
• Carboidratos: 56g
• Gorduras: 0

Frango grelhado com aipim e brócolis

Alimentos

• 200g de aipim
• 150g de peito de frango
• 100g de brócolis

Como preparar

1. Cozinhe o aipim na panela de pressão por 30 minutos (ou usando o método de sua preferência).
2. Cozinhe o frango em filés usando um grill, grelha, chapa ou até mesmo uma frigideira antiaderente.
3. Cozinhe o brócolis por não mais que 10 minutos em água fervente (preferencialmente em vapor para preservar seus nutrientes).

Ficha nutricional

• Calorias: 444
• Proteína: 30g
• Carboidratos: 76g
• Gorduras: 0

Escondidinho de batata doce com carne moída

• 200g de batata doce
• 150g de carne moída

Como preparar

1. Refogue a carne moída em uma panela usando um pouco de manteiga, cebola, alho e temperos da sua preferência.
2. Corte a batata doce em cubos e cozinhe em água fervente até que ela esteja macia o suficiente para ser amassada e virar purê.
3. Depois de cozida, amasse a batata usando um amassador em um refratário com meio copo de leite desnatado e untada com manteiga.
4. Faça um camada de batata doce e uma camada de carne moída e então “sele” com mais uma camada de batata doce.
5. Deixe no forno por 15 minutos em 180c.

Ficha nutricional

• Calorias: cerca de 400
• Proteína: 30~35g
• Carboidratos: 40g
• Gorduras: 12g

Macarrão integral com frango cozido e abobrinha

• 200g de macarrão integral
• 150g de peito de frango
• 100g de abobrinha

Como preparar

1. Cozinhe o macarrão integral em água fervente por 15 minutos.
2. Cozinhe o peito de frango em uma panela com água (ou da forma que preferir), usando alho, cebola e temperos da sua preferência.
3. Corte a abobrinha em pedaços e refogue por 15 minutos ou até ficar macia.

Ficha nutricional

• Calorias: 368
• Proteína: 40
• Carboidratos: 52
• Gorduras: 0

Batata doce com tilápia e vegetais

Alimentos

• 200g de batata doce
• 150g de filé de tilápia
• 75g de couve-flor
• 75g de brócolis

Como preparar

1. Corte a batata doce em tiras e cozinhe em água fervente por 20 minutos ou até ficar macia ao furar com um garfo.
2. Cozinhe o filé de tilápia usando um gril, grelha ou frigideira antiaderente até que ambos os lados estejam dourados.
3. Cozinhe a couve flor com o brócolis usando o vapor da batata doce (se você tiver o utensílio para isso) ou simplesmente cozinhe-os em água fervente por cerca de 10 minutos.

Ficha nutricional

• Calorias: 5440
• Proteína: 30g
• Carboidratos: 72g
• Gorduras: 4g

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